So gelingt klimafitte Ernährung

Unumstritten beeinflusst unsere Ernährung maßgeblich unsere Gesundheit – mit unseren Ernährungsgewohnheiten können wir aber auch aktiv zur Anpassung an die Folgen des Klimawandels beitragen und eine gesunde Zukunft mitgestalten. Eine klimafitte Ernährung basiert auf regionalen und saisonalen Produkten, einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel sowie auf einer ressourcenschonenden Produktion und einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln, um Abfälle zu vermeiden. Durch bewusste Entscheidungen im Alltag können wir also knappe Ressourcen schonen und gleichzeitig unsere Gesundheit stärken. Dabei geht es nicht um Perfektion oder strenge Regeln, sondern um alltagstaugliche Veränderungen, die Schritt für Schritt umgesetzt werden können. Diätologin Isabella Kramer empfiehlt vor allem eines: realistisch bleiben, neugierig sein und den eigenen Weg finden.

Kleine Schritte im Takt des Alltags. Der wichtigste Tipp vorweg: Nicht alles auf einmal ändern wollen. Kleine Schritte sind nachhaltiger und lassen sich leichter in den Alltag integrieren. Beginnen Sie zum Beispiel damit, eine Mahlzeit pro Woche durch eine fleischlose Alternative zu ersetzen. Die Umstellung muss sich an Ihren Alltag anpassen – nicht umgekehrt. Überlegen Sie zu Beginn, wo Veränderungen mit dem geringsten Aufwand möglich sind. Vielleicht ist das Frühstück oder das Abendessen ein guter Startpunkt. Dort lassen sich pflanzliche Alternativen oft besonders einfach einbauen, ohne dass sich der gesamte Tagesablauf ändern muss. Wenn der erste Schritt gelungen ist, kann ganz entspannt der nächste folgen.

Den Aufwand klein halten – oder: „Gut ist gut genug“. Perfektion ist kein Ziel. Senken Sie Ihre eigenen Ansprüche und erlauben Sie sich Unvollkommenheit. Wenn nicht alles sofort gelingt oder manche Mahlzeiten doch wieder „klassisch“ ausfallen, ist das völlig in Ordnung. Auch muss nicht alles selbst gemacht werden: Um herauszufinden, ob ein pflanzlicher Aufstrich schmeckt, reicht es, einmal einen fertigen zu kaufen. Das spart Zeit, senkt die Einstiegshürde und macht das Ausprobieren einfacher. Denn: Jeder kleine Schritt zählt.

Nicht nur weglassen, sondern bewusst ersetzen und Neues entdecken. Klimafitte Ernährung heißt nicht Verzicht, sondern Austausch und Erweiterung des Speiseplans. Lassen Sie zum Beispiel beim Abendessen nicht einfach den Schinken weg, sondern ersetzen Sie ihn gezielt – etwa durch geräucherten Tofu mit Senf und Kren. So bleibt die Mahlzeit vollwertig, sättigend und geschmacklich spannend. Trauen Sie sich auch, Ihre Gewürzkiste zu erweitern und Neues auszuprobieren. Kräftig würzen ist ausdrücklich erlaubt – allerdings nicht mit Salz, sondern mit Kräutern, Gewürzmischungen, Knoblauch, Zwiebeln oder Chili. So gewinnen pflanzliche Gerichte an Tiefe, Vielfalt und Aroma.

Lebensmittelabfälle vermeiden: Überblick behalten und geplant einkaufen. Vor dem Einkaufen lohnt sich ein Blick in den Kühlschrank: Was ist noch da? Was sollte rasch verbraucht werden? Eine praktische Idee ist ein eigenes Fach oder eine Box für jene Lebensmittel, die rasch zu verbrauchen sind. So geraten diese nicht in Vergessenheit und Lebensmittelabfälle lassen sich deutlich reduzieren. Auch eine Einkaufsliste hilft, gezielt einzukaufen und unnötige Spontankäufe zu vermeiden. Das spart Geld und Zeit und verhindert, dass zu viele Lebensmittel im Kühlschrank landen, die später verderben.

Saisonale Orientierung nutzen und im Winter kreativ bleiben. Ein Saisonkalender (z.B. von Tut gut! ) unterstützt dabei, einzuschätzen, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. Saisonale Produkte sind meist klimafreundlicher, günstiger und geschmackvoller. Gleichzeitig bringen sie mehr Abwechslung auf den Teller. Wenn frisches Obst und Gemüse im Winter begrenzt verfügbar ist, sind eingemachte, eingelegte oder tiefgekühlte Produkte eine sehr gute Alternative. Auch Lagergemüse wie Karotten, Sellerie oder Rüben ist vielseitig einsetzbar und bietet zahlreiche Möglichkeiten für kreative, abwechslungsreiche Gerichte.

Beim Einkauf regional und kleinstrukturiert bevorzugen. Je kürzer die Transportwege, desto besser fürs Klima. Wenn möglich, geben Sie Direktvermarktern, Hofläden oder kleinen regionalen Betrieben den Vorzug. So wissen Sie nicht nur, woher Ihre Lebensmittel kommen, sondern stärken auch die regionale Landwirtschaft. Im Supermarkt hilft ein bewusster Blick auf die Herkunft der Produkte bei der Auswahl.

Eiweiß bewusst einplanen. Eiweißquellen sind wichtig, besonders bei einer pflanzenbetonten Ernährung. Tierisches Eiweiß sollten daher bewusst durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, zum Beispiel durch Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Tofu. Entscheidend ist dabei die Kombination: Werden Linsen mit Reis oder Bohnen mit Erdäpfeln gegessen, kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen. Oft wird der Eiweißbedarf überschätzt: Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener kommt mit etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gut aus. Dieser Bedarf lässt sich auch mit einer pflanzenbetonten Ernährung problemlos decken.

Den Anfang wagen. Gerade der Start fällt vielen schwer. Anfangs ist die Motivation hoch, dann folgt schnell Frust, wenn die Ziele zu groß gesteckt sind. Deshalb gilt: Mutig sein, sich etwas Neues aussuchen, ausprobieren, realistisch bleiben und sich bei Bedarf Unterstützung holen. Jeder Schritt ist wichtig und wertvoll – unabhängig davon, wie klein er erscheint. Rezepte für klimafitte Gerichte finden sich heute leicht: in Zeitschriften, Kochbüchern, auf Webseiten oder in sozialen Medien – oder ganz praktisch bei den Rezepten aus den Tut gut! Kochworkshops.

Klimafitte Ernährung ist kein starres Konzept, sondern ein Weg, der sich individuell gestalten lässt. Mit Neugier, Gelassenheit und kleinen Veränderungen wird sie Schritt für Schritt zu einem selbstverständlichen Teil des Alltags.

Wir wünschen viel Freude, Genuss und Inspiration beim Ausprobieren!